Жодних калорій, жодних вуглеводів, їсти солодке без шкоди для здоров’я – звучить дуже заманливо.
Та чи всі замінники корисні, як зробити свідомий вибір і хто перемагає у цукрових війнах – у нашій новій статті на Червоним по білому.
1. Не все те цукор, що солодке або чому штучний - не означає шкідливий
Вас бентежить кількість та різноманітність цукрозамінників, що пропонується звідусіль? Ви не самотні. Нас це хвилює теж.
Мільйони людей у світі споживають їх кожного дня. Підсолоджувачі настільки нативно стали частиною нашого життя, що ми й не помітили, як вони потрапили у більшість повсякденних продуктів, випічку, десерти, жуйки і напої, навіть ті, що позиціонуються як «sugar free» або «дієтичні».
56% товарів типового супермаркету містять якийсь підсолоджувач
Замінники цукру - це підсолоджувачі, які використовуються замість звичайного столового цукру (сахарози). Їх існує безліч. Штучні підсолоджувачі - лише один з видів.
Тема замінників може збивати з пантелику, і основна проблема у тому, що термінологія відкрита для інтерпретації: деякі виробники називають свої підсолоджувачі «натуральними», навіть якщо вони піддавалися обробці або очищенню (як стевія). А деякі штучні підсолоджувачі натомість отримуються з природних речовин - наприклад, сукралоза, яка синтезується з цукру.
2. Штучні підсолоджувачі
Головна мета штучних підсолоджувачів - надати солодкого смаку продуктам і скоротити споживання зайвих калорій.
Штучні замінники мають інтенсивно солодкий смак навіть у маленьких дозах, що робить їх ідеальними для виготовлення дієтичних продуктів, низькокалорійних безалкогольних напоїв і жувальної гумки без цукру.
Є поширена думка, що якщо замінники не "натуральні” — отже не корисні і, скоріш за все, шкідливі. Однак це далеко не так.
Штучний - не означає шкідливий
По-перше, деякі з них можуть бути отримані з природних речовин — наприклад рослин, трав або ж самого цукру. По-друге, штучні підсолоджувачі проходять ретельні перевірки та сертифікацію, перш ніж потрапити на полиці супермаркетів. Це підтверджує їх безпечність, звісно, тільки у разі дотримання зазначеної норми вживання.
В Україні дозволено тринадцять штучних замінників, найпопулярніші серед яких:
Сахарин
Солодший цукру в 450 разів. Сахарин вважається найбільш легкодоступним серед усіх замінників у продажу, і найдешевшим. Не містить калорій і має легкий присмак, який робить його не особливо привабливою альтернативою.
Шкода сахарину не підтверджена.
Аспартам
Безпечний та корисний замінник для людей з діабетом. Солодший цукру у 200 (!) разів і не містить калорій. Виграє у стевії та сахарину, оскільки немає характерного післясмаку, і широко використовується у виробництві дієтичних газованих напоїв.
Сукралоза
Солодша цукру в 600 разів, має чистий смак цукру. Попри те, що на полицях сукралоза з'явилася не так давно (близько 20 років), всі дослідження підтверджують її безпечність.
Ксиліт
Солодший цукру лише у 1,2 рази, за калорійністю — в півтори. Основне застосування - у виробництві жувальних гумок. Вважається, що ксиліт не шкодить зубній емалі так сильно, як звичайний цукор.
3. Натуральні підсолоджувачі
Натуральні підсолоджувачі — це замінники цукру, які зазвичай позиціонуються як більш корисні та здорові, бо ж “натуральні”. Втім і вони піддаються переробці та рафінуванню.
Натуральні замінники мають приблизно однаковий рівень калорійності зі звичайним цукром, але щадливіше впливають на вуглеводний обмін.
Кокосовий цукор Один з улюблених суперфудів сезону. Його особливість - високий вміст вітамінів та мінеральних речовин - кальцію, калію, цинку, вітамін С, і при цьому — низький вміст фруктози, що робить його ідеальним дієтичним продуктом. Виготовлення кокосового цукру вважається найбільш екологічним і корисним для довкілля, адже кокосові пальми відновлюють землю, невибагливі і дають більше цукру ніж тростина.
Важливо! Завжди звертайте увагу на склад: інколи недобросовісні виробники домішують у кокосовий звичайний білий цукор.
Цей золотистий нектар виготовляють з соку блакитної агави. Як і текілу, до речі.
Має приємний м'який смак, який нагадує щось середнє між медом і мелясою. Сироп агави солодший цукру в півтора рази, чудово розчиняється у воді, ощадливо витрачається та має низький глікемічний індекс.
Коричневий цукор отримують з соку цукрової тростини. Має кілька різновидів — за місцем зростання і вмістом меляси.
Його калорійність не відрізняється від звичайного бурякового цукру, однак саме завдяки мелясі — солодкій тягучій речовині, багатій на вітаміни та амінокислоти, тростинний цукор перемагає.
У невеликих дозах дозволяється вживати спортсменам для регуляції метаболізму, стабілізує роботу нервової системи, нормалізує роботу шлунка.
Єдиний натуральний підсолоджувач, який насичує організм не за рахунок цукрів, а завдяки солодкій (у 300 разів солодшій за цукор!) безкалорійній речовині — стевіозиду.
Не впливає на рівень цукру в крові, контролює тиск та практично не має протипоказань. І, ще раз, містить 0 калорій!
Найчастіше стевія продається у вигляді таблеток або порошку. Також цей цукрозамінник можна купити у вигляді сиропу — він найкраще підходить для приготування десертів.
Мед Хоча мед калорійніше цукру, його глікемічний індекс набагато нижче. Мед набагато солодший цукру — тому його потрібна менша кількість.
Можна довго співати оди користі і прекрасності меду, але мед - все-одно цукор, і тому більше 1-3 чайні ложки на день — не рекомендується.
Кленовий сироп має приємний запах і аромат, містить марганець, цинк і рибофлавін, що допомагає в метаболічних процесах. Якщо ви роздумуєте над цукрозамінником для кулінарії — зробіть вибір на користь кленового сиропу.
По-перше, це універсальний покращувач смаку. Канадці варять пиво з кленового сиропу, роблять настоянки, соуси і навіть додають в овочеве рагу.
По-друге, завдяки текстурі, кленовий сироп — відмінна альтернатива джему чи варенню.
По-третє, не потребує особливих умов зберігання, холодильника достатньо.
4. Ложка дьогтю: користь та/або
Науковці запевняють — підсолоджувачі цілком безпечні для здоров‘я і, більше того, справді допомагають знизити споживання калорій, контролювати рівень глюкози, зберігати здорові зуби та зменшити ризики появи діабету, серцево-судинних хвороб та ожиріння.
Безпека-безпекою, але не всі обіцяють стовідсоткову користь.
У той же час існують дослідження, які показують, що навіть безкалорійні підсолоджувачі можуть провокувати “перепади” рівня інсуліну в крові і сприяти порушенню обміну речовин.
Ефективність споживання замінників в довгостроковій перспективі не доведена.
5. [Культура] споживання: рекомендації
Обираючи їжу, передусім важливо звертати увагу не на тип вуглеводів, а кількість. Адже як би ми не тікали від глюкози, це — головна енергетична валюта нашого організму. Саме на неї рано чи пізно перетворюються всі вуглеводи, які ми споживаємо. Який цукрозамінник найкращий? — риторичне питання, адже кожен підсолоджувач проходить сертифікацію та ретельну перевірку. Тому вибирайте, орієнтуючись на власні уподобання, цілі та смаки.
ВООЗ рекомендує обмежити споживання вільного цукру до 10% від загальної кількості спожитих калорій. Для більшості людей — це близько 50 г на добу / 10 чайних ложок.
Щодо кількості замінників цукру – залежить власне від замінника та продуктів, в яких вони містяться. Рекомендована денна кількість сахарину, наприклад, – 15 мг на кілограм маси тіла, аспартаму – 50 мг.
Повністю відмовитись від цукру важко, майже неможливо, проте реально. І тут головний лайфхак – споживати розумно, як би це не звучало. Адже найчастіше солодощі – це пусті калорії, які не мають поживної користі, хоч і приносять нам задоволення.
6. У солодкому полоні: якщо встояти неможливо
Якщо вам всe ж таки важко відмовитись від солодкого або ви і не збиралися, а просто у пошуках альтернатив, ось кілька порад:
- Готуйте власні солодощі
Щоб точно без шкідливих домішок і цукрів. Експериментуйте з органічними сумішами для випічки та навчіться готувати ніжні панкейки та брауні за 20 хвилин, замініть звичайні інгредієнти для тіста - кокосовим борошном і мигдалевим маслом, додавайте сезонні продукти, сухофрукти, горіхи, мед. Коли як не зараз відкривати для себе нове та по-новому себе відчувати.
- Контролюйте кількість та порцію
Заборонений плід - найсолодший, втім, нічого нового. Тому замість жорстких обмежень - краще встановіть собі розмір порції та намагайтеся дотримуватись її.
Але найбезпечніший спосіб споживати солодке без наслідків і докорів сумління - знайти корисні та смачніші альтернативи. У WINETIME їх, на щастя, безліч: бельгійський шоколад з арахісовим маслом, банановий шоколад, sugar free цукерки зі стевією та веганські з солоною карамеллю,чорний шоколад з чіа та грейпфрутом та non-guilty тістечка.
