Чому все частіше нутриціологи в один голос закликають заміняти м'ясо рибою, спортсмени натхненно їх підтримують, а культура швидко популяризує рибно-дієтний тренд?
Найімовірніше просто тому, що риба дійсно настільки універсальна та корисна, як про неї говорять.
Про місце у спортивному харчуванні, панацею для схуднення та про що мовчать риби розповідатимемо у новій статті Червоним по білому.
Ви – невиправний консерватор і досі вважаєте, что найкраща риба – це ковбаса? Ні на що не натякаємо, але у нас новини...
11 причин чому риба та морепродукти перемагають:
Знижують ризик серцевих захворювань на 36% (!). Запобігають загрозі серцевого нападу, порушенню серцевого ритму та інсульту.
Лише 2 порції на тиждень знижують загальну смертність на 17%.
Морепродукти вважаються одними з найбільш високоякісних джерел білку поряд з яйцями, молоком і домашньою птицею.
Багаті вітаміном B, який синтезує білок і цукор в енергію.
Жирна риба (сардини, лосось, скумбрія) є цінним джерелом вітаміну D і А.
“Корисні” жири відповідають за відновлення м'язів та здоров'я суглобів - зменшують запалення після вправ, знижують ризик артриту, дозволяють швидше одужати і зменшити біль.
Мультифункціональні Омега-3 жирні кислоти, якими особливо характеризується риба, підтримують фізичну і психологічну форму, покращують пам'ять і гостроту зору, позитивно впливають на кровотік і транспортування кисню, зокрема у періоди підвищеного навантаження і стресу.
Сприяють здоровому функціонуванню мозку і розвитку зору та нервів у немовлят під час вагітності.
Потенційно знижують ризик депресії, СДУГ, хвороби Альцгеймера, деменції та діабету.
Кількість випадків депресії та сезонного афективного розладу корелюється з низьким рівнем Омега-3.
Тож, клінічно доведено - морепродукти покращують настрій. Сумно? Втомились? Просто з’'їжте рибку).
1. Як білка в колесі: білки та вітаміни
Риба є джерелом повноцінного білка, який чудово засвоюється в організмі – на 95-98% (!) – і перетравлюється за дві-три години, не викликаючи тяжкості та дискомфорту. Протеїн збільшує витривалість, підтримує та стимулює зріст м'язів.
Риба та морепродукти багаті на вітаміни, жири та екстрактивні речовини, які підвищують імунітет і містять усі життєво необхідні мінерали – фтор, кальцій, фосфор, відповідальні за наші кістки та зуби. Калій виводить з організму зайву воду і солі та впливає на роботу м'язів. Магній задіяний в регенерації клітин та обміні речовин, залізо необхідно для кровотворення, йод – для щитовидної залози. Продовжувати можна довго: мідь, натрій, сірка хлору, марганець, кобальт, бром. Тільки уявіть, в кожній окремій рибині налічується близько 30 найважливіших для людського організму мікроелементів!
Вітаміни групи B, які комплексно є у рибі, зміцнюють імунітет, прискорюють загоєння ран, відповідають за здорову шкіру та зріст. Якщо потрібен вітамін B1 (тіамін) – беріть морського окуня, скумбрію чи камбалу, вітамін В2 (рибофлавін) – крабове м'ясо, мідії, путасу. Майже всі риби мають високий вміст B3 (ніацин), B6 і B12.
2. Мега Омега і радощі кардіо
Риба є найціннішим джерелом Омега-3 і Омега-6 жирних кислот, які наш організм не може виробляти сам. Ці поліненасичені жири, що містяться у всіх клітинних мембранах, допомагають клітинам спілкуватися один з одним і пов'язані зі зниженням ризику багатьох захворювань.
Факт: Омега-3 зменшують ризик утворення тромбів, серцевого нападу або інсульту, і тригліцеридів – жиру, що накопичується в артеріях, стимулюють роботу головного мозку та когнітивної функції, знижують рівень холестерину, кров'яний тиск і запалення. Дослідження, проведене у 2018 році показало: постійне вживання морепродуктів протягом життя робить вас на 24% більш здоровими та щасливими, порівняно з іншими.
3. Піднімаємо залізо
І ми не про зал. Залізо необхідне для вироблення червоних кров’яних тілець, транспортування кисню та генерації енергії. Тому, якщо ви тренуєтеся регулярно і хочете отримати від занять максимум – підтримуйте належний рівень заліза в крові. Якщо ж не тренуєтесь – підтримуйте все одно.
Згідно з дослідженнями 2019 року, 23% жінок віком 19-64 роки схильні до ризику дефіциту заліза, що призводить до анемії, симптоми якої включають сильну втому, задишку при фізичному навантаженні та непритомність.
Але не без приємних новин теж! Молюски, крабове м'ясо і раки мають достатньо цієї поживної речовини, щоб достатньо швидко збалансувати рівень.
4. Як риба у воді: заряд антиоксидантів
Факт: чим більше ми тренуємося, тим більше наш організм виробляє вільних радикалів, що переміщаються по тілу, пошкоджуючи клітини і м’язи на своєму шляху.
Ні, це не привід уникати тренувань – відповідно до рекомендацій ВООЗ, для нормального функціонування дорослій людини необхідно не менше 150 хвилин активності помірної інтенсивності двічі на тиждень: їзди на велосипеді, бігу, вправ для зміцнення м'язів, плавання чи швидкої ходьби.
Протидіяти потенційним збиткам від вільних радикалів, зменшити запалення і прискорити відновлення допомагають антиоксиданти – мідь (особливо багато в молюсках), вітамін Е (в крабах, раках, лангустинах) і селен. Останній, наприклад захищає мозок від окислення. Окислення – це процес руйнації органічних речовин, який є природною частиною старіння. Існує близько 30 різних ферментів, які захищають мозок від окислення, подібно до того як емальоване покриття запобігає іржавінню сталі.
Зважаючи на те, що людське тіло управляється електричними сигналами мозку, а здоровий мозок може відправляти та отримувати ці сигнали швидше – вплив селену стає серйозним аргументом у користь риби.
Та й взагалі, здоров'я мозку важливе для швидкого мислення, а воно, у свою чергу, часто відділяє переможців від переможених.
5. Риба проти добавок
Лише риба (!) містить одразу два типа Омега-3: ейкозапентаєнова кислоту (EPA) і докозагексаєнову кислоту (DHA). Альфа-ліноленова кислота (ALA) – ще одна Омега-3, яку можна знайти у рослинних продуктах, насіннях Чіа, лляному насіння, волоських горіхах, соєві бобах та деяких рослинні масла.
Багато хто замінює морепродути добавками з риб'ячим жиром – адже доведено, що вони ефективно борються із запаленням. Але кожного разу, коли ви бачите ліки, що не мають побічних ефектів, чи не викликає це бажання більш детального їх вивчення? У нас – так. І ось що вияснилось: протизапальний ефект, звісно, є, і він дійсно обумовлений вмістом Омега-3 жирних кислот, але крім цього ніякої поживної чи харчової цінності добавки з риб’ячим жиром не мають. Не кажучи вже про смак.
Один з найпереконливіших агрументів на користь риби – вона здатна повністю замінити м'ясо у вашому раціоні. Тому ми б радили пропустити добавки і одразу перейти до вечері з лососем.
6. Каламутна вода: побоювання хімічних речовин і проблема ртуті
Конфлікт, пов'язаний зі збільшенням споживання риби в тому, що це також може означати збільшення споживання ртуті. Щодо неї існує багато міфів, зокрема, що високий рівень ртуті пришвидшує старіння мозку і викликає деменцію. Але це помилка. Як вже згадувалося, лише окремі види риби у великій кількості можуть бути потенційно небезпечними.
Поліхлоровані біфеніли (ПХБ) і діоксини – інші хімічні забрудники в рибі, ймовірніше всього, загрози не становитимуть теж. Їх рівень у видах риб, які ми традиційно споживаємо, так само низький, як і в інших, “звичайних” продуктах – яловичині, куриці, свинині, яйцях чи маслі.
7. Прийти в форму: золоті рибки дієти
Риба для схуднення - не медійна качка, а реальність. І ось чому:
Всупереч поширеній думці, жири дійсно можуть допомогти скинути вагу, якщо знати, які жири обирати. У рибі - саме такі.
Протеїн високої якості. Топовий нежирний білок, який зберігає почуття ситості і доповнює ваші тренування, стимулюючи швидке відновлення м'яз.
За метаболізм - відповість. Багата йодом, риба підтримує здоровий та швидкий обмін речовин і регулює правильне функціонування щитовидної залози.
Риба жирних сортів містить від 8% і більше жиру: скумбрія, вугор, палтус, жирний оселедець, риби сімейства осетрових. Калорійність, наприклад, оселедця ~ 210-250 кілокалорій на 100 грам, скумбрії ~ 180-220. Тому вживаючи ці види риби навряд чи вдасться позбутися зайвих кілограмів. Для порівняння у яловичині, скажімо, або навіть дієтичній свинині, калорійність становитиме близько 120 кілокалорій.
Риба середньої жирності містить від 4 до 8% жиру: ставрида, судак, горбуша, форель, тунець, морський окунь, короп, зубатка і нежирний оселедець. Ця риба містить від 90 до 140 кілокалорій – приблизно стільки ж, скільки і м'ясо. Тож для схуднення така риба стане чудовою варіцією або взагалі повною альтернативою м'ясу.
У низькокалорійній рибі вміст жиру не більше 4%. Якщо ваша головна мета – схуднути, то вам на гачок повинна потрапляти риба саме з цієї групи. Без докорів сумління обирайте тріску, хека, минтая, ляща, річкового окуня, щуку, камбалу, путасу, пікшу. Калорійність цих видів становить всього 70-100 кілокалорій на 100 грам.
Найефективніше буде повністю замінити м'ясо рибою.
8. Риба як риба: знайти свою
Як зробити правильний вибір?
Перш за все, банальна істина: риба псується швидше, ніж будь-що інше, тому переконайтеся, що вона дійсно свіжа. Це важливо. А краще, купуйте тільки у перевірених місцях, наприклад, у WINETIME).
Риба повинна пахнути м'яко і чисто - не “рибно” і не кисло. Філе не повинно бути сухим по краєчках чи знебарвленим, а м'якоть має бути пружною при натисканні. Для цільної риби шукайте ясні блискучі очі.
Альфа за вмістом Омега: риби з найвищим вмістом Омега-3 жирних кислот
• Анчоуси
• Атлантична скумбрія
• Оселедець
• Устриці
• Скумбрія
• Сардини
• Форель
• Дикий і фермерський лосось (консервований або свіжий)
Все ще хороший вибір: менше Омега-3, але все одно корисно
• Минтай
• Креветки
• Тілапія
• Гребінці
• Кальмари
• Консерви з тунця
• Сом
• Краби
• Камбала
• Омари
• Кефаль
Їжте рідко: ртуть detected
• Великоокий тунець
• Кахельна риба
• Королівська макрель
• Марлін
Зрештою, найздоровіша та найкорисніша риба – це просто та риба, яку ви їсте.
Свіжу рибку та інші морепродукти ви завжди можете знайти у магазинах WINETIME:
м. Київ:
пр. Бажана, 1е
пр. Соборності, 7б
Стоянка, вул. Меліораторів, 1/3
м. Вінниця, вул. Зодчих, 5
м. Рівне, вул. Міцкевича, 32
